「肘の外側が痛い」と感じていませんか？日常生活で腕を使うたびに感じるその痛みは、もしかしたら「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」かもしれません。しかし、肘の外側の痛みには、テニス肘以外にも様々な原因が隠されています。この痛みは放置すると悪化し、日常生活に大きな支障をきたす恐れがあるため、早期の適切な対処がとても重要です。この記事では、あなたの肘の外側の痛みがどこから来ているのか、その根本的な原因を深く掘り下げます。さらに、痛みを和らげるためのご自宅でできる効果的なセルフケア方法から、専門家へ相談するタイミング、そして再発を防ぐための予防策まで、あなたの痛みを改善し、快適な毎日を取り戻すための具体的なヒントを網羅的にご紹介いたします。この情報を通じて、あなたの肘の痛みが改善へと向かう一助となれば幸いです。
1. 肘の外側が痛い あなたのその症状、もしかして
肘の外側に痛みを感じることはありませんか。物を持ち上げたり、ドアノブを回したり、タオルを絞ったりする際に、ズキッとした痛みが走る場合、それは体が何らかのサインを送っているのかもしれません。
日常生活で頻繁に使う肘は、知らず知らずのうちに負担が蓄積されやすい部位です。特に外側の痛みは、さまざまな原因が考えられます。この痛みを放置してしまうと、症状が悪化し、日々の生活に大きな支障をきたす可能性もあります。
あなたのその肘の痛みは、どのような状況で起こりますか。もしかしたら、これからご紹介する症状に当てはまるかもしれません。
1.1 肘の外側が痛いと感じる主な原因とは
肘の外側の痛みは、その多くが使いすぎや繰り返し動作による負担が原因で発生します。しかし、一言で「肘の痛み」といっても、その原因は一つではありません。ここでは、代表的な原因と、それ以外の可能性について詳しく見ていきましょう。
1.1.1 最も多い「テニス肘」上腕骨外側上顆炎
肘の外側の痛みで最も多く見られるのが、「テニス肘」と呼ばれる上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）です。
テニス肘という名前から、テニスをする人に特有の症状だと思われがちですが、実際にはテニスをしていない方にも多く見られます。特に、以下のような動作を頻繁に行う方に発生しやすいとされています。
- 家事（フライパンを振る、掃除機をかける、雑巾を絞るなど）
- パソコン作業（キーボード操作、マウスのクリックなど）
- 育児（抱っこ、物の持ち運びなど）
- 重いものを持つ、運ぶ作業
- 腕をひねる動作や、前腕の筋肉を繰り返し使う作業
この症状は、肘の外側にある上腕骨外側上顆という部分に付着する、手首を反らせる筋肉や指を伸ばす筋肉の腱に炎症が起きたり、小さな損傷が生じたりすることで発生します。具体的には、物をつかんで持ち上げる、タオルを絞る、キーボードを打つ、ドアノブを回すといった動作で痛みが強くなるのが特徴です。
1.1.2 テニス肘以外の肘の外側の痛み
肘の外側の痛みは、テニス肘だけが原因ではありません。稀ではありますが、以下のような原因で痛みが生じることもあります。ご自身の症状と照らし合わせながら確認してみてください。
| 症状名 | 主な特徴と原因 |
|---|---|
| 橈骨神経麻痺（絞扼性神経障害） | 肘の周囲を通る橈骨神経が、筋肉や腱、または周囲の組織によって圧迫されることで生じる神経の障害です。肘から手首にかけてのしびれや、指を伸ばしにくい、手首を反らしにくいといった症状を伴うことがあります。腕の使いすぎや、特定の姿勢での圧迫が原因となる場合があります。 |
| 滑膜ヒダ障害 | 肘関節の中には、滑膜と呼ばれる薄い膜がヒダ状になっている部分があります。この滑膜ヒダが、関節の動きの中で挟み込まれたり、炎症を起こしたりすることで痛みが生じます。特に、肘を伸ばしきった時や、ひねる動作で痛みを感じることがあります。 |
| 変形性肘関節症 | 加齢や、長年の過度な負担、過去の怪我などにより、肘関節の軟骨がすり減り、関節が変形してしまう症状です。痛みだけでなく、肘の動きが悪くなる、曲げ伸ばしがしにくいといった症状が現れることがあります。 |
| 頚椎症性神経根症 | 首の骨（頚椎）の変形や椎間板の突出などにより、首から腕へと伸びる神経の根元が圧迫されることで、首や肩だけでなく、肘の外側や腕全体に痛みやしびれが放散することがあります。 |
| 筋・腱の損傷 | テニス肘とは異なる、肘周囲の筋肉や腱に直接的な部分断裂や強い炎症が生じている状態です。急な外力や過度な負荷が原因となることがあります。 |
| 石灰沈着性腱板炎 | 肘関節周囲の腱に石灰の結晶が沈着し、炎症を引き起こすことで激しい痛みが生じます。肩に多く見られますが、肘にも発生することがあります。 |
| 関節包炎 | 肘関節を包む関節包という組織に炎症が起きることで痛みが生じます。特定の動作で痛みが強くなることがあります。 |
これらの症状は、ご自身の判断だけでは原因を特定することが難しい場合が多いです。痛みが続く場合は、専門的な視点からの確認が大切になります。
1.2 放置するとどうなる？肘の外側の痛みのリスク
「このくらいの痛みなら大丈夫」「そのうち治るだろう」と、肘の外側の痛みを放置していませんか。しかし、痛みを軽視して放置することは、さまざまなリスクを伴います。
まず、最も懸念されるのは痛みの慢性化と悪化です。初期の段階で適切な対処をしないと、炎症が長引き、組織の損傷が進行する可能性があります。そうなると、ちょっとした動作でも痛みが走るようになり、回復までにより長い時間が必要となることもあります。
また、痛みがあることで、日常生活に大きな支障をきたすようになります。仕事でパソコン作業が困難になったり、家事が手につかなくなったり、趣味のスポーツや活動を楽しめなくなったりすることもあるでしょう。これにより、精神的なストレスが増大し、生活の質が低下してしまうことも考えられます。
さらに、痛みをかばうことで、肘だけでなく肩や首、手首など、他の部位にまで負担が波及し、新たな痛みや不調を引き起こすことも少なくありません。関節の可動域が制限されたり、筋力が低下したりして、機能的な問題に発展する可能性もあります。
これらのリスクを避けるためにも、肘の外側に痛みを感じたら、早めに適切な対処を検討することが大切です。
2. 肘の外側の痛みを和らげるセルフケア
肘の外側の痛みは、日常生活に大きな影響を及ぼすことがあります。しかし、症状が軽いうちや、病院に行くまでの間にできるセルフケアもたくさんあります。適切なケアを行うことで、痛みを和らげ、悪化を防ぐことにつながります。
2.1 痛みを感じたらまず試したい応急処置
肘の外側に痛みを感じ始めたら、まずは無理な動作を避け、患部を休ませることが大切です。特に、痛む動作を繰り返さないように注意してください。炎症が起きている可能性があるため、以下の応急処置を試してみましょう。
- 安静にする：痛みを感じる動作を避け、肘を休ませます。重いものを持つ、ひねる、叩くなどの動作は控えてください。
- 冷却する：患部を冷やすことで、炎症を抑え、痛みを和らげる効果が期待できます。ビニール袋に入れた氷や、冷却パックなどをタオルで包み、15分から20分程度、患部に当ててください。冷やしすぎは避けて、皮膚の状態を確認しながら行いましょう。
これらの応急処置は、あくまで一時的な痛みの緩和や悪化防止を目的としています。痛みが続く場合や悪化する場合は、無理せず専門家にご相談ください。
2.2 自宅でできる効果的なストレッチとマッサージ
肘の外側の痛みの原因となる前腕の筋肉をほぐし、柔軟性を高めることは、痛みの改善と予防に非常に重要です。ここでは、ご自宅で簡単にできるストレッチとマッサージをご紹介します。
2.2.1 前腕伸筋群のストレッチ
肘の外側の痛みは、主に手首を反らす（伸展させる）ときに使う筋肉（前腕伸筋群）の過負荷によって引き起こされることが多いです。この筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下に向けてください。
- 反対側の手で、伸ばした腕の指先を下向きに掴みます。
- ゆっくりと手首を下に曲げ、手の甲を自分の方へ引き寄せます。このとき、肘はまっすぐに保ち、前腕の筋肉が伸びているのを感じてください。
- 痛みを感じない範囲で、20秒から30秒間キープします。
- これを2～3回繰り返してください。
2.2.2 前腕屈筋群のストレッチ
手首を曲げる（屈曲させる）筋肉も、肘の動きに影響を与えます。こちらも合わせてストレッチすることで、前腕全体のバランスを整えましょう。
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、手のひらを上に向けてください。
- 反対側の手で、伸ばした腕の指先を下向きに掴みます。
- ゆっくりと手首を下に曲げ、手のひらを自分の方へ引き寄せます。このときも肘はまっすぐに保ち、前腕の内側が伸びているのを感じてください。
- 痛みを感じない範囲で、20秒から30秒間キープします。
- これを2～3回繰り返してください。
2.2.3 前腕のマッサージ
硬くなった前腕の筋肉をマッサージでほぐすことも効果的です。特に、肘の外側から手首にかけての筋肉を意識して行いましょう。
- 痛みのある腕の前腕を、反対側の手の親指や指の腹で優しく揉みほぐします。
- 特に硬くなっている部分や、押すと気持ち良いと感じる部分を中心に、円を描くように、または筋肉の走行に沿ってゆっくりと圧をかけます。
- ゴルフボールやテニスボールをテーブルの上に置き、その上に前腕を乗せて、ゆっくりと転がしながらマッサージするのも良い方法です。
- 強く押しすぎたり、痛みを感じるほど行ったりしないように注意してください。
これらのストレッチやマッサージは、入浴後など体が温まっている時に行うと、より効果的です。毎日継続して行うことで、筋肉の柔軟性が高まり、痛みの軽減につながります。
2.3 痛みをサポートするグッズの選び方
肘の痛みを和らげ、日常生活での負担を軽減するために、様々なサポートグッズがあります。ご自身の症状や活動レベルに合わせて、適切なものを選びましょう。
| グッズの種類 | 主な目的と特徴 | 選び方のポイントと注意点 |
|---|---|---|
| エルボーバンド（テニス肘バンド） | 肘の外側にある腱の付着部にかかる負担を軽減します。特定の筋肉の動きをサポートし、痛みを分散させる効果があります。 |
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| 肘全体を覆うサポーター | 肘関節全体を軽く圧迫し、保温することで、血行促進や痛みの緩和を促します。スポーツ時や、冷えやすい環境での使用に適しています。 |
|
| 湿布薬 | 炎症を抑えたり、痛みを和らげたりする成分が含まれており、患部に直接作用します。 |
|
| 市販の痛み止め（内服薬） | 痛みの原因となっている炎症を抑え、全身の痛みを和らげる効果があります。 |
|
これらのグッズは、あくまで痛みをサポートするものです。痛みが改善しない場合や、悪化する場合は、専門家のアドバイスを求めることが最も重要です。
3. 専門家による治療法と病院選びのポイント
肘の外側の痛みが続く場合や、セルフケアだけでは改善が見られない場合には、専門機関での適切な診断と治療が重要になります。ここでは、専門機関でどのようなアプローチがとられるのか、そして受診を検討すべきタイミングについて詳しく解説します。
3.1 どんな治療法がある？整形外科でのアプローチ
肘の外側の痛み、特にテニス肘（上腕骨外側上顆炎）に対する専門機関での治療は、症状の程度や原因に応じて多岐にわたります。まずは保存療法が中心となりますが、場合によっては外科的な処置も検討されることがあります。
| 治療法の種類 | 具体的な内容 | 期待される効果 |
|---|---|---|
| 安静と制限 | 痛みを引き起こす動作を避け、肘に負担をかけないようにします。場合によっては、一時的に活動を制限することも必要です。 | 炎症の悪化を防ぎ、自然治癒を促します。 |
| 薬物療法 | 炎症を抑え、痛みを和らげるために、内服薬（痛み止めや抗炎症剤）や外用薬（湿布、塗り薬）が処方されます。 | 痛みの軽減と炎症の抑制を目的とします。 |
| 装具療法 | テニス肘バンドやサポーターなどを使用し、痛む部位への負担を軽減します。 | 特定の筋肉や腱への牽引力を分散させ、痛みを和らげます。 |
| 物理療法 | 温熱療法、寒冷療法、超音波治療、電気治療などを用いて、血行促進や炎症抑制、組織の修復を促します。 | 痛みの緩和、組織の柔軟性向上、治癒促進に役立ちます。 |
| 運動療法・リハビリテーション | 専門家の指導のもと、肘周囲の筋肉の柔軟性を高めるストレッチや、筋力を強化するエクササイズを行います。 | 再発予防、機能改善、痛みの軽減を目指します。 |
| 注射療法 | 痛みが強い場合や他の治療法で効果が見られない場合に、患部に直接、炎症を抑える薬剤などを注射することがあります。 | 一時的な痛みの緩和や炎症の抑制が期待できます。 |
| 体外衝撃波治療 | 体外から衝撃波を照射することで、組織の修復を促し、痛みを軽減させる治療法です。 | 難治性のテニス肘に対して有効な場合があります。 |
| 外科的治療 | 保存療法を数ヶ月続けても改善しない、日常生活に大きな支障があるといったごく一部のケースで検討されます。痛みの原因となっている腱の一部を切除したり、修復したりする手術が行われます。 | 根本的な痛みの原因を取り除き、機能回復を目指します。 |
これらの治療法は、患者さんの状態や痛みの程度、生活習慣などを総合的に考慮して選択されます。自己判断せずに、必ず専門家の診断を受け、指示に従うことが大切です。
3.2 病院に行くべきタイミングと受診の目安
肘の外側の痛みは、初期段階であればセルフケアで改善することもありますが、放置すると症状が悪化し、治りにくくなる可能性があります。以下のような症状が見られる場合は、早めに専門機関を受診することをおすすめします。
- セルフケアを続けても痛みが改善しない場合数日から1週間程度、安静にする、ストレッチを行うなどのセルフケアを試しても痛みが引かない、または悪化する場合は、専門家の診断が必要です。
- 痛みが日常生活に支障をきたしている場合物を持つ、ドアノブを回す、タオルを絞るなどの日常生活の動作で強い痛みを感じ、困難になっている場合は、早めに相談しましょう。
- 安静にしていても痛みがある場合動かしていない時や夜間にも痛みが続く場合は、炎症が進行している可能性があります。
- しびれや脱力感がある場合肘の痛みだけでなく、腕や指にしびれを感じる、あるいは腕に力が入らないといった症状が伴う場合は、別の疾患の可能性も考えられるため、速やかに受診してください。
- 痛みが急激に悪化した場合突然痛みが強くなった、または痛みの範囲が広がった場合は、専門機関での検査が必要です。
早期に適切な診断と治療を受けることで、症状の長期化を防ぎ、より早く回復へとつながります。痛みを我慢せず、専門機関に相談する勇気を持つことが、健康な肘を取り戻す第一歩となります。
4. 肘の外側の痛みを予防する日常生活の工夫
肘の外側の痛みは、一度発症すると日常生活に大きな支障をきたすことがあります。そして、改善しても再び痛みが現れることも少なくありません。この章では、痛みを未然に防ぎ、再発を抑えるための具体的な工夫についてご紹介します。日々のちょっとした意識や習慣が、肘の健康を守る鍵となります。
4.1 痛みを引き起こさないための正しい体の使い方
肘の外側の痛みは、特定の動作や姿勢の繰り返しによって引き起こされることが多いです。日常生活の中で、無意識に行っている動作を見直し、肘に負担をかけない正しい体の使い方を身につけることが大切です。
4.1.1 デスクワークやスマートフォンの操作時
パソコン作業やスマートフォンの使用は、現代社会において避けて通れないものです。しかし、誤った姿勢や操作方法は、肘への負担を増大させる原因となります。以下の点に注意し、肘を守りましょう。
| 場面 | 良い姿勢・使い方 | 避けるべき姿勢・使い方 |
|---|---|---|
| パソコン作業 |
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| スマートフォン操作 |
|
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4.1.2 スポーツや趣味活動での注意点
テニスやゴルフなど、腕を使うスポーツや趣味は、肘の外側の痛みの原因となることがよくあります。正しいフォームの習得と、適切な道具選びが予防には不可欠です。
- テニスやバドミントン: ラケットのグリップサイズが自分に合っているか確認しましょう。グリップが細すぎると握りこむ力が強くなり、太すぎると手首の自由度が失われやすくなります。また、打球時のフォーム、特に手首の使い方が重要です。手首だけで打つのではなく、体全体を使ってスイングすることを意識しましょう。
- ゴルフ: スイング時に手首を使いすぎると、肘に負担がかかります。肩や体幹を使ってスイングする意識を持つことが大切です。また、クラブの重量やシャフトの硬さが自分に合っているか見直すことも有効です。
- その他（釣り、ガーデニングなど）: 繰り返し同じ動作を行う際は、こまめに休憩を取り、体の使い方を意識しましょう。重いものを持つ際は、片腕だけでなく両腕や体全体を使うように工夫します。
4.1.3 家事や育児での工夫
日常生活の中での家事や育児も、肘に負担をかける要因となり得ます。少しの工夫で、肘への負担を軽減できます。
- 重いものを持つ時: 買い物袋や子どもの抱っこなど、重いものを持つ際は、肘を伸ばしきらず、脇を締めて体に近づけて持ちましょう。また、片腕だけでなく両腕を使ったり、可能であれば台車やベビーカーなどを活用したりすることも有効です。
- 拭き掃除や料理: 肘や手首に力を入れすぎないように注意し、肩や体幹の動きを意識して行いましょう。例えば、拭き掃除は腕だけでなく体全体を使い、調理中は包丁の持ち方やまな板の高さを調整するなど、楽な姿勢を心がけます。
- 休憩の習慣化: 長時間同じ作業を続けるのではなく、短時間でもこまめに休憩を挟み、手首や肘を休ませる習慣をつけましょう。
4.2 継続したい再発防止のためのエクササイズ
痛みが和らいだ後も、再発を防ぐためには、肘周りの筋肉を強化し、柔軟性を保つことが重要です。ここでは、日常生活に取り入れやすい予防のためのエクササイズをご紹介します。
4.2.1 肘に負担をかけにくい体の使い方を意識するエクササイズ
前腕の筋肉を強化し、肘関節を安定させることで、日常生活での負担を軽減できます。無理のない範囲で、毎日継続することが大切です。
- 握力強化エクササイズ: 柔らかいボール（テニスボールなど）を手のひらで握り、ゆっくりと力を入れて数秒間キープします。その後、ゆっくりと力を抜き、これを10回程度繰り返します。前腕の屈筋群を鍛えることで、物を握る際の安定性が増します。
- 手首の屈伸運動: 肘を90度に曲げ、手のひらを上に向けて前腕を固定します。軽いダンベル（ペットボトルなどでも可）を握り、手首をゆっくりと上に曲げ、ゆっくりと下に戻します。次に、手のひらを下に向けて同様に行います。それぞれ10回程度行いましょう。これにより、手首周りの筋肉がバランス良く鍛えられます。
- 肩甲骨を意識した運動: 肘の外側の痛みは、肩甲骨周りの不安定さからくることもあります。背筋を伸ばし、両肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように意識します。この姿勢を数秒キープし、ゆっくりと戻します。この運動を繰り返すことで、肩甲骨が安定し、腕の動きがスムーズになります。
4.2.2 運動前後のウォーミングアップとクールダウン
スポーツや肉体労働など、肘に負担がかかる活動を行う前にはウォーミングアップを、後にはクールダウンを行うことが、痛みの予防と再発防止に非常に有効です。
- ウォーミングアップ: 運動前に軽い有酸素運動で全身の血行を促進し、その後、肘や手首、肩周りの関節をゆっくりと回したり、軽いストレッチを行ったりして、筋肉を温めます。これにより、筋肉の柔軟性が高まり、急な負荷による損傷を防ぎます。
- クールダウン: 運動後には、使った筋肉をゆっくりと伸ばすクールダウンを行いましょう。特に、前腕の筋肉を丁寧にストレッチすることで、疲労物質の蓄積を抑え、筋肉の硬直を防ぎます。クールダウンは、疲労回復を早め、翌日以降の痛みを軽減する効果も期待できます。
これらの予防策を日常生活に取り入れることで、肘の外側の痛みに悩まされることなく、快適な毎日を送ることができるでしょう。継続は力なり、無理のない範囲で実践してください。
5. まとめ
肘の外側の痛みは、日常生活に大きな影響を与えるだけでなく、放置することで症状が悪化する可能性もあります。この痛みは、多くの場合「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」として知られていますが、それ以外の原因も考えられます。
大切なのは、ご自身の痛みの根本原因を正しく理解し、適切な対処を早期に行うことです。まずは、痛みを感じた際の応急処置や、ご自宅でできるストレッチ、マッサージなどのセルフケアを試してみましょう。痛みをサポートするグッズも上手に活用してください。
しかし、セルフケアで改善が見られない場合や、痛みが強い、日常生活に支障をきたす場合は、迷わず専門家にご相談ください。専門家は、あなたの症状に合わせた適切な治療法を提案してくれます。
そして、痛みが和らいだ後も、痛みを引き起こさないための正しい体の使い方を意識し、継続的なエクササイズで予防に努めることが、再発を防ぐ鍵となります。肘の外側の痛みは、決して珍しい症状ではありませんが、その根本原因を見極め、適切なケアを続けることで、快適な日常生活を取り戻すことができます。
何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。
